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Dieta Indiana + Cardápio 1 Semana

Hoje vamos falar sobre a dieta indiana que vem sendo muito usada por pessoas que querem emagrecer e ter qualidade de vida.

Com o aumento populacional ao longo dos anos, a obesidade tem se tornado algo cada vez mais comum até mesmo na Índia. Com a facilidade em alimentos processados, um surto de pessoas acima do peso tem causado certa preocupação.

A culinária indiana é famosa por suas especiarias com grande variedade de sabores incluindo muitas ervas que resultam em um sabor único e vibrante. Embora os costumes e preferências em toda a Índia variem de cada região, a grande maioria da população segue uma dieta baseada em vegetais. Cerca de 80% da população é praticante do hinduísmo, uma religião que promove um estilo de via vegetariano ou lacto-vegetariano.

A dieta indiana tradicional foca na ingestão de alimentos vegetais, como: legumes, lentilhas e frutas. E o consumo de carne é praticamente zero.

Neste artigo você vai aprender a como seguir uma dieta indiana que pode te ajudar a perder peso e ter mais qualidade de vida. Quais alimentos você deve comer e quais deve evitar.

dieta indiana

  • Porque fazer a dieta indiana?

Dietas com base em plantas têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo menor risco no desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, como o câncer de mama e de colo de útero.
A dieta indiana também tem sido associada com a diminuição do risco da doença de Alzheimer. Os pesquisadores acreditam que isso se deva ao baixo consumo de carne e à ênfase em vegetais e frutas.

Fazer a dieta indiana baseada em vegetais não vai apenas ajudar a diminuir o risco de doenças cronicas, mas também vai fazer com que você perca peso.

  • Grupos de alimentos

A dieta indiana é rica em alimentos nutritivos como: frutas e laticínios, grãos e lentilhas, gorduras saudáveis e verduras.

Pelo fato da maior parte da população da Índia seguir o hinduísmo, eles praticam o ensinamento que é o de não cometer a violência contra nenhum ser vivo. Por esse motivo a dieta lacto-vegeratiana é incentivada e não é recomendado o consumo de carne, peixe, aves e até mesmo ovos. Porém, os lacto-vegetarianos podem consumir alimentos lácteos sem problema.

Uma dieta lacto-vegetariana deve ser feita de grãos, laticínios, vegetais, lentilhas, frutas, gorduras saudáveis, como por exemplo a do óleo de coco.

Os temperos mais utilizados nessa dieta são: gengibre, açafrão, coentro eo feno grego que promovem um sabor único e rico em nutrientes para sua saúde.

A cúrcuma ou açafrão, também é um tempero muito utilizado e com propriedades anti-inflamatórias, anti-bacterianas e anti-cancerinegans. Pesquisas comprovaram também que melhora a função cerebral e reduz os fatores de risco de doenças cardíacas.

  • Alimentos para você comer

Há gama muito extensa de alimentos e bebidas deliciosas para escolher em uma dieta lacto-vegetariana focada perda de peso.
Você deve inserir os alimentos abaixo seguindo um plano de refeições diárias.

Legumes: cebola, couve-flor, repolho, beringela, espinafre, tomate, mostarda quiabo e muitos outros.

  • Frutas: mamão, goiaba, laranja, lichia, maçã, pêra, ameixa, banana, melão, romã.
  • Nozes e Sementes: amêndoas, amendoim, castanha de cajú, pistache, semente de abóbora, semente de gereglim, semente de melância e muito mais.
  • Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico
  • Raízes e Tubérculos: cenoura, batata, inhame, batata doce, nabo.
  • Grãos Integrais: arroz integral, quinoa, milho, prão integral, amaranto, sorgo, cevada, arroz bastami, painço, trigo sarraceno.
  • Leite e Derivados: leite, queijo, iogurte, kefir, ghee.
    Ervas e Especiarias: cominho, gengíbre, alho, cardamomo, coentro, garam masala, páprica, açafrão, pimenta preta, feno grego, manjericão.
  • Gorduras Saudáveis: laticínios integrais, cabacate, azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de gergelim, leite de coco, óleo de coco, ghee.
  • Proteínas: leite, tofu, nozes e sementes, legumes.
As refeições e lanches devem ser ricas em alimentos frescos e integrais, aromatizados com ervas e especiarias.
Adicionar vegetais sem amido como: verduras, beringelas ou tomates, vão ajuda na maior adição de fibras que acabará ajudando a controlar a fome, fazendo com que você tenha maior saciedade por um longe período.

  • O que beber?

Uma forma simples de reduzir as calorias é cortando a açúcar das bebidas como: refrigerantes, sucos, e outras bebidas açucaradas que afetam negativamente na perda de peso.

As opções de bebidas na dieta indiana incluem:

  • Água
  • Água com gás
  • Chás – incluindo (Assam, Nilgiri e Darjeeling)

Conclusão A dieta indiana deve se concentrar em ingredientes frescos, como: legumes, frutas, tubérculos, legumes, cereais integrais, gorduras saudáveis e bebidas sem açúcar.

  • Alimentos que você deve evitar

 

Alimentos e bebidas processados ou carregados de açúcar e até mesmo ricos em calorias pode sabotar seus esforços na perda de peso.

Doces, frituras e refrigerantes não são contra indicados apenas para perda de peso . Eles fazem mal para a saúde geral. Minimize esses alimentos ou evite completamente:

  • Alimentos ricos em gordura: fast food como o McDonald’s, batatas fritas, frituras em geral.
  • Alimentos ricos em açúcar: sorvetes, biscoitos, doces, bolos, iogurte adoçado, cereais com açúcar.
  • Adoçantes: açúcar mascavo, açúcar, mel, leite condensado
  • Bebidas adoçadas: suco de frutas, chá adoçado, energético, bebidas esportivas, refrigerante
  • Molhos: molhos para salada com adição de açúcar, ketchup, molho de churrasco.
  • Grãos Refinados: Produtos incluindo pão branco, massa branca, biscoitos
  • Gordura trans: margarina, fast food, alimentos processados em geral.
  • Óleos refinados: óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho, óleo de grainha de uva.

Resumo Embora comer uma besteira ocasionalmente não seja um problema, evitar os alimentos e bebidas listados acima é o melhor.

  • Cardápio dieta indiana – 1 semana

Aqui vai uma dieta montada para 1 semana, com foco em alimentos frescos e nutritivos.
Você pode ajustá-la de acordo com suas necessidades calóricas, restrições alimentares e gosto.
Segunda-feira
Café da manhã: 1 banana, 200ml de iogurte e 2 castanhas
Almoço: Roti integral legumes no azeite e oliva
Lanche: 2 fatias de pão integral com tofu e 1 copo de chá
Jantar: Caril de tofú com amêndoas e vegetais misturados, também uma salada de espinafre fresca.

Terça- feira
Café da manhã: Panqueca de aveia com legumes e 1 copo de leite
Almoço: Grão de bico ao molho curry e arroz integral
Lanche: 1 maçã e 3 castanhas:
Jantar: Arroz integral e lentilha acompanhado de uma salada de couve.

Quarta-feira
Café da manhã: Mingau de lichia com leite, adicione canela e amêndoas.
Almoço: Chapati integral com tofu e vegetais
Lanche: 2 ameixas e 200ml de ioggurte
Jantar: Arroz basmati com legumes e batata doce

Quinta-feira
Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e sementes de girassol
Almoço: Arroz integral com uma salada de brócolis
Lanche: 1 banana e 4 amêndoas
Jantar: Grão de bico com salada verde.

Sexta- feira
Café da manhã: 2 castanhas e 1 copo de leite
Almoço: Arroz integral e legumes
Lanche: 200ml de iogurte com frutas picadas
Jantar: Tofu com batata e legumes ao molho curry

Sábado
Café da manhã: Salada de frutas de abacate e mamão
Almoço: Salada verde com quinoa e amêndoas com óleo de coco
Lanche: 2 fatias de pão integral com creme de ricota e chá.
Jantar: Lentilhas e salada verde.

Domingo
Café da manhã: Mingau de aveia e manga fatiada
Almoço: Sopa de legumes e arroz integral
Lanche: 1 banana e 3 nozes
Jantar: Feijão ao curry, arroz integral e legumes.

Esse cardápio serve como uma sugestão dos alimentos, porém o modo de preparo e os temperos ficam para criatividade.

Beba bastante água sem ou com gás, beba bastante chá sem açúcar no intervalo das refeições. Isso ajudará a manter maior saciedade e evitar as calorias extras.
Não deixa de comer bastante vegetais em todas as refeições, bem como as gordura e as proteínas saudáveis.

Resumo Um plano saudável de refeição lacto-vegetariana deve ser rico em vegetais, frutas, fontes de proteína vegetariana e gorduras saudáveis.

  • Sugestões de lanches

A substituição de lanches calóricos e e cheios de açucar por opções mais saudáveis vai te ajudar na perda de peso no caminho certo para suas metas.

Assim como as refeições, os lanches devem girar em torno de ingredientes frescos e integrais.

Aqui estão algumas idéias de lanche para a perda de peso:

  • Pequeno punhado de nozes
  • Frutas fatiadas com iogurte sem açúcar
  • Chaat vegetal
  • Salada de brotos
  • Sementes de Abóbora Assadas
  • Frutas fatiadas com nozes ou manteiga de nozes
  • Grão de bico torrado (channa)
  • Hummus com legumes
  • Salada de feijão
  • Pipoca salgada
  • Kefir sem açúcar
  • Mix caseiro de trilha
  • Sementes de funcho
  • Fruta fresca com queijo
  • Sopa de legumes à base de caldo
Se você está querendo um lanche doce para comer, substia por uma sobremesa de frutas frescas fatiadas.

Outra opção de sobremesa saudável é, colocar iogurte sem açúcar com frutas cozidas e nozes crocantes para uma ter combinação saborosa.

Resumo Ao escolher um lanche, sempre opte por alimentos nutritivos que sejam pobres em açúcar e ricos em vitaminas. Legumes, frutas, queijo, nozes, sementes e iogurte sem açúcar todos fazem excelentes opções de lanches.
Conjunto para perder peso

Além de focar na dieta indiana com alimentos frescos e integrais, há outras mudanças no estilo de vida que podem ajudar a perder peso.

A adoção dos hábitos saudáveis pode te ajudar a manter um peso saudável ao longo da vida.

  • Faça uma atividade física

Para criar um déficit calórico que fará com que você a perder peso, é essencial aumentar a quantidade de atividades no seu dia.

Encontre uma atividade que você goste, seja um esporte ou uma academia.

Mesmo que você não se exercite formalmente, tente aumentar o número de etapas que você realiza todos os dias. É uma maneira simples de queimar mais calorias e entrar em forma.

Suba escadas, ande a pé por alguns minutos. Essa habitos vão fortelecer aina mais sua meta.

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