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Treino em Casa – Aprenda a Treinar

Fazer um bom Treino em Casa é um sonho para muitas pessoas que não dispõe de tempo ou motivação para ir à academia.

Porém é importante lembrar que você deve fazer a execução dos exercícios da forma correta para que um sonho não se transformar em pesadelo.

Hoje é bastante comum as pessoas buscarem treinamentos funcionais que economizem tempo e gerem praticamente os mesmos resultados que os treinos tradicionais de longa duração, além de ter uma grande economia em não pagar mensalidades. Existem muitas outras vantagens:

  • Você treina no horário que quiser
  • Não precisa ficar esperando para revezar os aparelhos com ninguém
  • Você se exercita sem o auxílio de nenhum equipamento
  • Você não perde tempo batendo papo com as amigas
  • Você não tem desculpa para não se exercitar, afinal são poucos minutos de treino
  • Você não vai perder tempo se deslocando a academia
  • Mesmo que seja necessário o investimento em equipamentos ou em programas de treinamento, você ainda estará economizando se comparar aos gastos de uma academia

Você pode treinar no conforto da sua casa e ainda queimar gordura, ganhar massa magra apenas usando o peso do seu próprio corpo.

Já conhece os exercícios HIIT?

Se a resposta for sim, você já tem base para compreender que os exercícios aeróbicos não são os mais indicados para queimar calorias e perder gordura e que é possível conseguir um resultado muito melhor em menos tempo.

Hoje a melhor alternativa para fazer um bom treino em casa e construir resultados sólidos e rápidos é fazendo algum circuito de alta intensidade.

No circuito você completa um exercício e já passa para o próximo, sem a pausa para o descanso. Dessa forma é possível trabalhar a musculatura do seu corpo junto com as funções aeróbicas ao mesmo tempo, assim ganhando massa magra e queimando gordura.

O treinamento HITT possui 3 vantagens:

  • A alta intensidade faz seus batimentos cardíacos acelerarem, consequentemente acelerando o metabolismo
  • Trabalha todos os grupos musculares
  • Queima muitas calorias, fazendo a construção da massa magra e a queima de gordura

Apresentamos aqui um treinamento básico que é indicado para iniciantes e que pode ser feito em qualquer lugar, seja na sua casa ou apartamento, parque ou em qualquer outro lugar.

Treino em casa – Exercícios

Hoje com o youtube é possível encontrar uma infinidade de programas de treinamento que podem ser feitos em casa e de graça. Alguns são bons, alguns nem tanto.

Não podemos deixar de lembrar que você deve usar seu corpo de forma consciente e com bom senso acima de tudo. Caso seja possível, visite um médico antes para ver se está tudo ok com a sua saúde.

 Treino em casa – (Nível Básico)

 3 séries de:

  • 20 agachamentos
  • 10 flexões de braço
  • 20 afundos
  • 10 remadas (usando algum objeto pesado)
  • 15 segundos na prancha
  • 30 polichinelos

Veja esse vídeo que ensina um treinamento fantástico com a Nicole Balhs..

Recomendações e orientações

 

Treino estilo Hitt – Esse treino que esta como exemplo no vídeo acima, é considerado um treino de estilo circuito, que é quando um exercício já emenda no outro sem haver a pausa para descanso. Assim que terminar a série dos exercícios comece tudo novamente sem parar.

Caso você ainda tenha fôlego após a segunda série – Prossiga para a terceira sem descanso. Caso você já esteja com fadiga, tente fazer uma pause de poucos segundos como 10 ou 20 no máximo.

Uma dica importante – Vale mais você pausar e fazer o exercício com a execução do movimento correta do que simplesmente forçar o que já não é possível, ainda mais quando estiver nos primeiros dias de treinamento. Faça dos treinos um processo gradativo sempre respeitando seus limites.

Antes de iniciar, aqueça – Sempre é importante se aquecer antes de iniciar qualquer atividade física, assim você irá evitar possíveis lesões. Caso você precise fazer um treino e esteja com pouco tempo, tire 1 das séries e substitua por um bom aquecimento antes de iniciar. Alguns exemplos de aquecimento são: pular corda, fazer polichinelos, descer e subir escadas, entre outros. O principal objetivo do aquecimento é apenas acelerar seus batimentos e não te levar a exaustão.

Quando terminar, alongue – Assim que você terminar uma atividade física, sua musculatura ficará enrijecida e com tensão. O alongamento é importante para promover o relaxamento.

O Agachamento livre e o avanço – Caso você tenha dificuldade na execução desses 2 exercícios, você poderá apoiar as mãos em alguma base que lhe proporcione maior equilíbrio.

Como executar corretamente o agachamento – Jogue o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Você desce em movimento lentos e sobe em movimentos mais rápidos, sempre tomando cuidado com a lombar e joelhos, caso sinta dores, pare e recomece.

No Exercício avanço – Mantenha ao tronco alinhado na vertical com a cabeça voltada para frente.

Quantas vezes na semana você precisa treinar? – O ideal é que você treine de 3 a 4 vezes por semana e nunca faça em dias consecutivos. Temos que lembrar que mesmo para perder gordura ou ganhar massa, o nosso corpo precisa de repouso para fazer a reconstrução muscular, além de ajudar no tempo de recuperação de possíveis lesões.

Não adianta apenas treinar se alimentação no estiver de acordo – Treinar é realmente muito importante e um grande desafio de superação, porém a dieta está ligada diretamente aos resultados que você busca. Por exemplo, quem busca perder peso deve optar por baixa ingestão calórica e sempre priorizar a proteína do que o carboidrato. Já no caso de quem buscar ganhar massa muscular é ideal que consuma mais calorias do que gasta e priorizando os carboidratos. Caso você não entenda muito de alimentação, recomendo fortemente que você leia o livro emagrecer de vez que vai te ajudar a emagrecer comendo bem e desmistificar algumas dietas e alimentos. Uma boa combinação de treino e dieta resultam em resultados perfeitos.

Treinar em casa já é um sinal que você tem determinação e foco e se conseguir manter toda essa garra, o resultado será bom. Esse treinamento que você aprendeu já vai te ajudar bastante na sua busca de um novo corpo.

Como desvantagem não possui uma variedade de exercícios e a dificuldade é limitada

As 3 series podem ficar rápidas demais e acabar sendo pouco para você.

Em pouco tempo você irá notar o aumento de rendimento e esse treinamento não será mais suficiente.

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